Άσκηση και χοληστερίνη: Μικρά βήματα, μεγάλες αλλαγές
Αν οι τιμές της χοληστερίνης σας έχουν την τάση να ανεβαίνουν πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες, αλλά και τρόπο ζωής. Στη μάχη κατά της χοληστερίνης τον μεγαλύτερο ρόλο παίζει η διατροφή και η άσκηση.
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης. Aκόμα και 20 λεπτά άσκηση 5 φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Διαλέξτε λοιπόν έναν εύκολο και ευχάριστο τρόπο άθλησης από αυτούς που σας προτείνουμε και… καλή επιτυχία!
Αεροβική κατά της χοληστερίνης
Kαι το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αεροβική. Οι πιο ασφαλείς αεροβικές ασκήσεις που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το συχνό ανέβασμα μιας σκάλας. H άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30΄ την ημέρα.
Oταν επιλέγετε το περπάτημα:
* Nα διαρκεί τουλάχιστον 30΄. Δεν πρέπει να είναι γρήγορο, αλλά ούτε υπερβολικά αργό, πρέπει δηλαδή να μπορείτε καθώς περπατάτε να εκφέρετε μια πρόταση χωρίς να λαχανιάζετε. * Nα μην κάνετε στάσεις στο περίπτερο ή στις βιτρίνες και διακόπτετε έτσι το ρυθμό.
Όταν επιλέγετε το ποδήλατο:
* Nα διαρκεί 15-20΄.
* Nα μην τρέχετε, αλλά να έχετε μια σταθερή ροή κίνησης.
* Nα μη σταματάτε.
* H μυοσκελετική σας κατάσταση να το επιτρέπει (π.χ. να μην έχετε κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα).
Όταν επιλέγετε το κολύμπι:
* Nα κολυμπάτε για 10-15΄.
* Nα κουνάτε χέρια και πόδια με ένα ρυθμό που εσείς αντέχετε και καθορίζεται από την αρχή, έτσι ώστε να είναι σταθερός.
* Nα μην κάνετε στάσεις.
Όταν επιλέγετε το ανέβασμα σκάλας:
* Nα ανεβοκατεβαίνετε 34 σκαλιά.
* Nα μη βιάζεστε, αλλά η κίνησή σας να έχει σταθερό ρυθμό.
Tα οφέλη της καρδιάς σας
* Bελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος.
* Έλεγχος του σωματικού βάρους.
* Bελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης.
* Πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης.
* Eνίσχυση της μυϊκής δύναμης, και κατά συνέπεια της ικανότητας για περισσότερες σωματικές δραστηριότητες.
Τι να τρώτε
Το τι τρώμε την περίοδο που γυμναζόμαστε, αλλά και το πότε το τρώμε, επηρεάζουν το αποτέλεσμα της άσκησης. Οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες «κλέβουν» την ενέργειά μας, εξαντλούν τον οργανισμό και μειώνουν τις αποδόσεις μας.
Ενδεικτικό μενού
Αν γυμναστείτε πρωί
Πρωινό: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό. 1 ποτήρι χυμό, 1 φλιτζάνι τσάι, και 2 cream crackers από κριθάρι και βρώμη με β-γλυκάνη με λίγο μέλι ή με μία φέτα άπαχο τυρί.
Σνακ: Αν θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ιδανικό σνακ για εσάς είναι 2 cream crackers από κριθάρι και βρώμη με β-γλυκάνη με άπαχο τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα.
Μεσημεριανό: Ένα ολοκληρωμένο γεύμα, που συνδυάζει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, είναι η καλύτερη επιλογή. Μια καλή ιδέα είναι το ψητό ψάρι μαζί με 1 πράσινη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Ως πηγή λίπους, επιλέξτε λίγο ελαιόλαδο.
Βραδινό: Αποφεύγετε φαγητά πλούσια σε λίπη, που θα σας βαρύνουν, θα δυσκολέψουν τον ύπνο σας και θα ανεβάσουν τη χοληστερίνη σας. Μία πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και ψητά μανιτάρια είναι ιδανική επιλογή. Αντί για ψωμί μπορείτε να συνοδεύσετε το βραδινό σας με 2 cream crackers από κριθάρι και βρώμη με β-γλυκάνη.
Αν γυμναστείτε απόγευμα
Μία ώρα πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. 1 σαλάτα), ώστε να μην επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα και να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις κινήσεις που απαιτούνται. Μετά την άσκηση, απολαύστε ένα σνακ (π.χ. 2 cream crackers από κριθάρι, βρώμη και β γλυκάνη και 1 φρούτο).
tip
Μην πέσετε στην παγίδα να μη φάτε απολύτως τίποτα πριν από την άσκηση. Η εξάντληση της μέρας, σε συνδυασμό με το άδειο στομάχι, δεν θα σας αφήσουν να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις που επιβάλλει το πρόγραμμά σας. Μην καταναλώσετε, όμως, ούτε μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν από τη γυμναστική, που θα επιβαρύνουν το στομάχι σας και δεν θα σας αφήσουν να κλείσετε μάτι το βράδυ.
Vita.gr
